寝てる時に腰が痛い・・そんな人はいませんか？
寝ていても腰が痛いと、気になってぐっすり寝られないですよね。
腰痛には様々な原因がありますが、特に寝てる時に腰が痛い場合、寝る時の姿勢が原因である可能性が高くなります。
今回は寝ている時に発生する腰痛の原因、寝ていても痛みが走る理由について詳しく解説していきます。
寝ている時、腰にはどんな負担がかかっているの？
横になっているとき、腰には大きな負担がかかっています。
出典：futomaru.net/
これは仰向けの姿勢で身体の各部分にどのくらい体重がかかるかを示したものです。
正しい姿勢でも腰には体重の4割以上もの負荷がかかっています。
体に何らかの負荷がかかった時、先に腰に影響が出やすいのはこのためです。
特に就寝時は自律神経の働きによって血行がゆるやかになり、腰まわりの循環が滞りやすくなります。
臓器に何らかの異常を抱えていると、この時間帯に腰痛があらわれる場合もあります。
寝ている時の腰痛は寝る体勢が原因！？対処法は？
寝ている時の腰痛の原因の多くは、寝る体勢によるものです。
具体的には次のような事例があります。
反り腰や猫背などの不良姿勢
寝ているとだんだん腰が痛くなってくる場合にまず考えられる原因が、「反り腰」や「猫背」によるものです。
反り腰とは、まっすぐ立った時に骨盤が前に倒れ、背骨が前に大きくカーブしてしまう状態のことをいいます。
仰向けに寝た時、背中に握りこぶしがスッと入る人は反り腰になっているといえます。
反り腰の姿勢で仰向けに寝ると、腰の部分の反りが更にきつくなり、筋肉が引っ張られて痛みが生じます。
また、猫背の人が仰向けになると、腰が沈み込むことで大きな負担がかかり、痛みが生じます。
このような場合にすぐできる対処法としては、次のようなものがあります。
・膝を曲げて寝る
・横向きで寝る
その時、クッションを膝や脚の間に入れると自然な体勢が保てます。
反り腰自体の改善には次のようなストレッチ体操が効果的な場合があります。
＜反り腰矯正ストレッチ＞
１回10セット行います。
出典：bodystructure.jugem.jp/
・仰向けになり、膝を抱える。
・腰と背中を丸め10秒キープする
・丸めた腰と背中をもとに戻す。
また、反り腰や猫背の原因には腹筋と背筋のバランスが大きく関係しています。
腹筋や背筋が弱すぎたりどちらか一方の筋肉が強すぎたりすると、上半身を支えきれずにこのような姿勢になってしまいます。
特にヒールの高い靴を履いている女性は腹筋と背筋のバランスが崩れてしまいがちなので、
日頃から両方の筋肉を意識的に使うような動きを心がけましょう。
うつ伏せ寝
うつ伏せで寝ると腰のカーブがきつくなり、腰痛の原因になります。
特に高さのある枕に頭を置いて寝ている人は腰の反りがよりきつくなるので要注意です。
寝る時は仰向けか横向きで寝るようにしましょう。
寝ている間にどうしてもうつ伏せになってしまうという人は、仰向けに寝た状態で
体に抱き枕やクッションを沿わせるとうつ伏せになりにくくなります。
寝返りの回数が少ない
寝ている間の寝返り回数が少ないと、腰の同じ部分に負荷がかかり続けて腰痛を引き起こします。
起床時に腰が痛くなっているという人は寝返りがうまくできていない可能性が高いです。
寝返りは腰まわりの数種類の筋肉を同時に使う動きです。
起きている時は自然にできますが、腰周辺の筋肉が硬くなっていると無意識に寝返りをうつことが難しくなってしまうのです。
このような原因で起こる腰痛には、腰まわりのストレッチ体操が良い場合があります。
おすすめは腰をねじるストレッチ。脚を曲げて反対側にゆっくりとねじる動作を交互に行ってから寝るようにしましょう。
就寝前に2～3分程行うだけで効果が期待出来るかもしれません。
布団や枕などの寝具が合っていない
骨や筋肉に問題がなくても、敷布団や枕が体に合っていないことで腰痛が起こることがあります。
柔らかすぎる敷布団に寝ると、体重のかかる腰の部分が深く沈み込んでしまい、腰の循環が悪くなって腰痛を引き起こします。
反対に硬すぎると背中や腰の筋肉を圧迫し続けてしまい、痛みの原因になります。
敷布団を買うときは、体の状態に合わせて最適なものを選ぶようにしましょう。
布団専門店で体圧を測ってから選ぶのがおすすめですが、量販店などで購入する際の目安としては、
体重が重くがっしりした体型の人は高反発のものを、そうでない方はやや硬めのものを選ぶのがおすすめです。
枕は、横向きに寝た時に背骨がまっすぐになる高さのものを選ぶようにしましょう。
低すぎる場合はタオルを敷くなどして調節することもできます。
以上のような対策で腰痛を解消していきましょう。
ただし、一向によくならない場合は骨や神経に何らかの異常が出ていることが考えられますので、整形外科で検査を受けるようにしてくださいね。
病気で腰が痛くなる場合はある？
内臓になんらかのトラブルが発生していると、就寝中に循環が乱れることで腰痛になることがあります。
具体的には腎結石や水腎症などの腎臓の疾患、子宮筋腫や子宮内膜症などの子宮の疾患、肝炎などの肝臓疾患など様々なものがあります。
これらの症状の特徴としては、体勢を変えたり起き上がったりしても痛みに変化がないこと、
倦怠感や尿の減少などの他の症状が伴う場合があることなどがあります。
症状が疑われる場合は早めに病院を受診するようにして下さい。
まとめ
寝ている時に発生する腰痛の原因と対処法についてまとめましたが、いかがでしたか？
寝ている時に腰痛が起こる場合、原因の多くは寝る時の体勢にあります。
普段の姿勢や寝具を見直すことで症状の解消が期待できますので、今回紹介した対処法を参考にして下さいね。
ただし、これらの改善をしても腰痛がよくならない場合は骨格や内臓の病気の可能性も考えられますので、早めに専門医を受診してくださいね。
