ぽっこりお腹・・気になりますよね。
見た目がやせていても、お腹周りの出っ張りや
たるみに悩んでいる女性は多いです。
手っ取り早くお腹をへこませたいけど、エステへ行くと
高くつくし、キツイ筋トレメニューをこなす自信もない・・
そんな風に二の足を踏んでいる方は必見！
ぽっこりお腹の原因と簡単にできるダイエット方法を調べました。
ぽっこりお腹の原因は？
多くの女性がぽっこりお腹に悩まされる原因
それは「腹筋・背筋の弱さ」と「食べ過ぎ」です。
それぞれの原因を詳しく見ていきましょう。
腹筋・背筋の弱さとバランスの崩れ
腹筋の力が弱いと、内臓が本来の位置より下に落ちて下腹が出てきますし
代謝が悪くなって内臓脂肪や皮下脂肪がつきやすくなります。
また、腹筋と同じくらい重要なのが背筋です。
背筋自体もお腹周りの引き締めに関係してきますが、重要なのは腹筋とのバランス。
背筋と腹筋がバランスよく上半身を
支えることで正しい姿勢を保つことができます。
しかし、運動不足などによりこのバランスが崩れていると
猫背体型や反り腰体型になって、お腹が出てきます。
出典：yakusyuin.com/
腹筋と背筋のバランスは体幹にも大きく影響してくるので
体幹からもチェックすることができます。
足を閉じて立ち、かかとを床につけたまま
膝を抱えてしゃがみ込んでみて下さい。
もし倒れてしまったり体がふらついたりするようなら、腹筋と背筋の
バランスが大きく崩れている証拠です。後に紹介する筋トレで改善していきましょう。
食べ過ぎ
食べ過ぎによって太る時、最初に脂肪がつくのはお腹です。
カロリーの摂りすぎもそうですが、最も問題なのは
脂肪のもとになる炭水化物をとりすぎること。
成人女性の1日に必要な炭水化物摂取量の目安は約250ｇといわれています。
これはお茶碗5半分の白ご飯に相当する量ですが、菓子パンや中華麺
スパゲッティなどの糖分が多い料理だと3食で簡単に必要量を超えてしまいます。
もし甘いジュースやビールなどのアルコールを飲めば摂取量が
さらに増えることになり、沢山の脂肪が蓄積されてしまうのです。
普段の食生活で炭水化物を摂り過ぎている人は
この摂取量を目安に食事のメニューやいつものレシピを見直してみましょう。
女性のぽっこりお腹に効く筋トレメニュー
上にあげた原因をふまえて、腹筋と
背筋に効くエクササイズを紹介します。
足上げ腹筋
下腹の筋肉に効くトレーニングです。1日10回を2～3セット行います。
ドローイン
お腹から背中にかけてのサイド部分を引き締めてくれる
腹横筋を鍛えるエクササイズです。1日10回行います。
出典：ameblo.jp/
⦁ 鼻から息を吸い、息をお腹から胸に入れるようにする。
⦁ 息を口から吐くときは息が胸からお腹に抜けるようなイメージで胸を張っていく。
同時にウエストが締まっていくようなイメージで
お腹をへこませる。この状態を10～15秒間キープします。
上の場合はひざを立てた状態で行っていますが
仰向けに寝た状態で行っても同様の効果が得られます。
慣れてくると、ウォーキングをしながらでもドローインを行うことができます。
足上げ背筋
1日10回から徐々に回数を増やします。
出典：kintorecamp.com/
・床にうつ伏せになる。
・左右逆の脚と腕を同時に上げ、交互に繰り返す。
上半身の背筋
1日10回から徐々に回数を増やします。
・床にうつ伏せになる。
・両手を頭の後ろで軽く組み、足はそろえて動かないようにする。
・反動をつけずに背中を反らす。
膀胱やお尻の穴を締める
お尻周辺の骨盤基底筋を鍛えるための
最も簡単なトレーニングで臓器が下がるのを防ぎます。
排泄を我慢して止めるようなイメージで3秒ほどぎゅっとしめつけます。
いつでも気が付いた時にできるトレーニングです。
1日3～5回程度行います。
以上のようなトレーニングを続けて腹筋と
背筋をバランスよく鍛えていきましょう。
筋トレの効果はいつごろ出るの？
筋トレのコツは継続することと
2～3日置きに行うことで筋肉を休ませること。
特に筋肉痛になっている時は筋肉が太くなる前に一度傷つく時期ですから
筋肉痛になったら筋トレを休んだ方が効果的です。
また、無理な筋トレは腰痛などの原因になりますので
腰や関節に痛みを感じた場合は中止しましょう。
このように無理なくトレーニングを続けて行けば
2～3週間でお腹が引き締まってくるのがわかるはずです。
まとめ
ぽっこりお腹の解消に効くダイエット方法について
まとめてみましたが、いかがでしたか？
女性によくあるぽっこりお腹の原因は腹筋と背筋の
バランスが崩れていることと炭水化物の摂りすぎが原因です。
食生活を見直すと共に腹筋・背筋をバランスよく鍛えることで
お腹が引き締まり、代謝もアップして脂肪がつきにくい身体に生まれ変わります。
今回紹介したトレーニングは短時間でできるもの
ばかりですので、ぜひ生活に取り入れてみて下さいね。
