“ご飯やパンなどの炭水化物を食べなければ、どれだけ食べても太らない“
そんな噂を聞いたことはありませんか？
炭水化物を抜くダイエットは「短期間で効果が出る」と
話題になる一方、間違ったやり方で健康を損なうことも。
炭水化物抜きダイエットの正しいやり方について調べました。
また、食べていいもので作れる簡単なスイーツのレシピも紹介します。
炭水化物を断つとなぜ痩せるの？
私たちの生活に欠かせない3大栄養素の一つである「炭水化物」は
私たちの体内で「糖質（ブドウ糖）」と「食物繊維」に分解されます。
出典：okara-la-life.com/
体のエネルギー源である糖質は本来おもに米や小麦粉などから摂取していましたが
現代的な食生活ではその他の食品からも糖質を過剰に摂取するようになり
ブドウ糖が体内で余るようになってきました。
余分なブドウ糖はインスリンの働きによって
中性脂肪に変えられ、脂肪細胞内に貯まっていきます。
ここで貯蔵された中性脂肪は、長時間運動する時などエネルギー不足の時に
使われるのでそれ自体は悪いものではありませんが
エネルギー不足にならないと溜まっていく一方になり太ってしまうというわけです。
炭水化物抜きダイエットは、そのような余分な糖質の摂取を抑え
今ある脂肪の燃焼を促していくダイエット方法です。
炭水化物抜きダイエットのやり方
具体的なダイエット方法について説明していきます。
やり方①主食を減らす
＜米、パン、パスタ、うどん、コーンフレーク、中華麺、イモ類＞
まず、これら主食の量を普段の量の半分にします。
主食をはじめ糖質全般を極端に減らしてしまう人が
しばしば見られますが、これは間違いです。
糖質が体に入ってこなくなると蓄積された脂肪がエネルギーとして
使われますが、あまりに不足分が多いと間に合わなくなり
体内の調節機能が乱れてきます。
また、脂肪だけでなく筋肉や皮膚の維持に使うはずだった
タンパク質もエネルギーの為に使われ、体全体がやつれてきます。
無理なく脂肪の分解を促すには、主食を半分にするくらいが効果的なのです。
他の食品にも糖質は含まれていますが、食べ過ぎていなければそのままの量で大丈夫です。
やり方②食べてもいい食品でカロリーを補う
主食を減らしただけだと食事のカロリーが
大幅に減ってしまい、カロリー不足になってしまいます。
以下のような糖質の少ない食品をバランスよく摂ってカロリーを補います。
＜炭水化物抜きダイエットで食べてもいいもの＞
・肉・魚
・野菜・果物
・豆腐や納豆、おからなどの豆類を使った食品
・卵
・ナッツ類
・ヨーグルト（無糖）・バターなどの乳製品
・きのこ類
また、アルコールも焼酎やウィスキーなど
糖質が低いものは飲んでもOK です。
やり方③食物繊維を摂る
炭水化物に含まれる食物繊維を補うため
緑黄色野菜や海草類などの食品を積極的に食べるようにしましょう。
ブロッコリーはゆでると量が食べられるのでおすすめです。
食べてもいいものは、1日何食も好きなだけ食べられる！？
炭水化物抜きダイエットで重要なポイントは
「あくまでも健康的な食べ方をする」こと。
よく「主食を抜けば肉類は好きなだけ食べてもいい」
というような話を聞きますよね。
確かに肉や魚などは沢山食べても太りにくいですが
特に肉の脂身は腸内環境を悪化させる原因になります。
食べ過ぎは基本的に控え、どうしても沢山食べたい場合は脂肪分の少ない肉
（豚ヒレ肉や鶏ササミ肉など）や脂身を取り除いた肉を摂るようにしましょう。
また、こんな食べ方もNGです。
・主食を減らした分、市販の野菜ジュースやスムージーを大量に飲む
・主食を減らした分、お菓子を食べてしまう
・お腹が空くので食事回数が増える
お菓子はもちろんのこと、市販の野菜ジュースやスムージーには
砂糖が大量に含まれており、かえって糖質過多になってしまいます。
また、砂糖は米やパンよりも糖質の分解速度が速いため
血中のブドウ糖濃度が急激に上がり、インスリンが大量に分泌されてしまいます。
食事回数が増えるのもよくありません。お腹に食べ物がある状態が続くと
脂肪の分解が行われる時間が短くなってしまうため、ダイエット効果が出づらくなります。
炭水化物抜きダイエットの効果はすぐに出る！
以上の点に気をつけてダイエットを行えば、短期間で効果が出ます。
早くて数日で体重が減少しはじめ
1週間で2～3キロ落ちたという人も少なくありません。
ただし、糖質を制限すると身体がエネルギーをあまり使わないようにセーブし始めるので
基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなります。
糖質を抑えるとともに筋肉を鍛えるエクササイズもやっていきましょう。
お腹が空いた時におすすめ！低糖スイーツレシピ
炭水化物抜きダイエットの敵は
時折やってくる物足りなさや空腹感。
砂糖を使ったお菓子も食べられないため
どうしてもストレスが溜まりがちになります。
そんな時にぴったりのお腹にたまるスイーツを紹介します。
焼きリンゴ
＜材料＞
・リンゴ 1玉
・バター 大さじ1
・人工甘味料（なくてもOKです） 大さじ1
＜作り方＞
・リンゴの芯が出ている部分をくり抜いて取り除き、穴が空いている状態にします。
・穴の部分にバターと甘味料を詰め、耐熱容器に入れます。
・500ワットの電子レンジで7分間加熱します。
リンゴに含まれる果糖はブドウ糖の分解に時間がかかるので
血糖値が上がりにくく、食べても問題ない食品です。
加熱することで甘味が増し、食べごたえもあります。電子レンジで
あっという間にできるので、甘いものが食べたいときにはぜひ作ってみて下さい。
まとめ
炭水化物抜きのダイエットについて調べて見ましたが、いかがでしたか？
単純に炭水化物を減らすだけでは健康を損なうおそれもありますので
実施する際は上に書いた注意事項をチェックしてみて下さい。
また、どうしてもやってくる空腹のストレスは
上に紹介したようなスイーツを食べて乗り切って下さいね。
