“絶対に痩せたい!“

 

そんな思いを抱えている方なら、「置き換えダイエット」の文字を

一度は目にしたことがあるのではないでしょうか。

 

言葉の通り、1日の食事の1食もしくは

2食をローカロリー食品に置き換えるというダイエットです。

 

効果が出るならやってみたいという方や

一度やったけど続かなかったという方は必見!

 

置き換えダイエットのやり方や効果

コツについてまとめました。

 

また、置き換えダイエットをしながらでも簡単にできる

効果的なエクササイズについても紹介します。


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置き換えダイエットってどんなもの?

置き換えダイエットは、上にも書いた通り、1日3食の内の

1~2食を通常の食事からローカロリー食品に換えるというもの。

期間は3か月を目途に行います。

 

成人女性が1日に摂るべき必要なカロリーは

身長や運動量によって差はありますが平均1500~1700kcalと言われています。

 

現代は高カロリーな食品が多く、外食が多い人だと

この数字を簡単に超えてしまいます。

 

<1日の食事例>

・朝食(食パン・目玉焼き・ウインナー・ヨーグルト・コーヒー)・・・約520kcal

・昼食(カルボナーラスパゲッティ・サラダ)・・・・・・・・・・・・約820kcal

・夕食(ご飯・味噌汁・ハンバーグ・サラダ・豆腐)・・・・・・・・・約870kcal

(合計2210kcal)

 

このような食生活を送っていると、日常的に運動量が

多い人でなければ、カロリー過多になって太ってしまいます。

 

そこで、通常の食事をローカロリー食品に

置き換えることで1日のカロリー摂取量を減らします。

 

1食置き換える場合の例を見てみましょう。

エネルギー消費量が少ない夜に置き換えるのが効果的です。

 

<1食置き換えダイエットによる1日の食事例>

・朝食(食パン・目玉焼き・ウインナー・ヨーグルト・コーヒー)・・・約520kcal

・昼食(カルボナーラスパゲッティ・サラダ)・・・・・・・・・・・・約820kcal

・夕食(ローカロリー食品)・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・約200kcal

(合計 1540kcal)

1日の食事回数を減らさないので、食事を抜く方法よりは

健康的でストレスも少ない方法です。

 

カロリー過多の食事によって太ってしまった人なら

このダイエットで1ヵ月2~3キロの減量に成功することも可能です。

 

・食べ過ぎで太っている人

・忙しくて特別な運動をする時間がとれない人

・運動が苦手な人

 

このような人は置き換えダイエットに向いているといえるでしょう。

 


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置き換えダイエットにおすすめのメニューは?

 

置き換えダイエットの食品は、ダイエット用のスムージーや

酵素ドリンクをはじめ、大豆食品、寒天、こんにゃく、果物など、様々なものがあります。

 

置き換える食事を選ぶ際には

以下のようなポイントをチェックしましょう。

 

・1食分のカロリーが200kcal以内であること

・1日に必要なビタミンやミネラル・鉄分などの栄養がバランスよくとれるもの

・おいしいと思えるもの(ストレスなく続けられそうなもの)

・食品添加物が少ないもの

 

ダイエット食品のスムージーや酵素ドリンクは

カロリーや味、食べやすさが工夫されていますし、

食で様々な栄養素が摂れるようになっています。

 

ただし、値段が高いこと(3か月分で数万円~)や

食品添加物が多いといったデメリットがあります。

 

一方、果物や寒天などで置き換える際は、自分で

栄養バランスを調べて組み合わせを考える必要があります。

 

同じものを食べ続けると飽きてきますし、栄養が偏ってしまいます。

こんな風にダイエット食品とそれ以外の食品を買う方法では

それぞれメリットとデメリットがあります。

 

高価なダイエット食品は無理だけど、普通の食品を組み合わせるのも

大変そう・・という方に、食事の栄養バランスを考える簡単な方法を紹介します。

 

ま・ご・わ・や・さ・し・い

これは、昔から日本人が食べている和食の栄養バランスを簡単に覚えるキーワードです。

 

ま:(豆)・・・・ 豆腐や納豆、小豆などの豆類

ご:ごま、ナッツ、クルミなど

わ:わかめや昆布などの海藻類

や:野菜類全般

さ:特に小型の青魚

し:しいたけ、しめじなどのキノコ類

い:ジャガイモやサツマイモなどのイモ類

 

これらの7品目の食品が1日の食事のどこかで1回は含まれるように

メニューを考えると、ビタミンやミネラル、タンパク質など体に

必要な栄養素が自然と摂れるようになっています。

 

栄養素をバランスよく摂れるようなレシピを調べるのは大変ですが、

「まごわやさしい」を意識して食材を選ぶだけならそれほど難しくないですね。

 

例えば1食置き換える場合なら、月曜日は豆腐サラダ、火曜日は海藻サラダ、

水曜日はごまクッキー・・というようにその日の食事内容に合わせて

毎日食べるものを変えていけば、健康的かつ飽きずに続けやすくなります。

 

 

置き換えダイエットの落とし穴!リバウンドの原因とは?

 

置き換えダイエットで一度は体重が落ちたものの

その後かえって太ってしまった人はいませんか?

 

実は、置き換えダイエットは痩せやすいものの

リバウンドのリスクがとても高いんです。

 

その原因は、食べる量が減ることによって体が

「省エネモード」になってしまうから。

 

置き換えダイエットを始めると最初の1ヵ月目は体重が順調に落ちますが

2か月目に入るとほとんど体重が落ちなくなります。

 

体が少ないエネルギーで動けるようになっている状態

いわば省エネモードに入っているのです。

 

この時に「2~3キロ落ちたからいいや」と前の食生活に戻ってしまうと

増えた分のエネルギーが全部脂肪に変わってしまい、体重が急激に増えてしまいます。

 

このようなリバウンドを避けるためには

体の筋肉量を増やして基礎代謝量を上げる必要があります。

 

基礎代謝というのはじっとしていても筋肉や脳の

維持の為に最低限消費されていくエネルギー。

 

これがアップすれば、沢山食べても痩せる状態になるというわけです。

 

 

置き換えダイエットをしながら筋肉量を増やそう

ダイエットの運動といえば

ジョギングを思い浮かべる人は多いと思います。

 

でも基礎代謝量を上げるためには、有酸素運動よりも

無酸素運動(筋トレ)を重視して下さい。

 

ジョギング等の有酸素運動は「少ないエネルギーで沢山動ける体」を

つくってしまいますので、脂肪は燃えますが基礎代謝アップにはなりません。

 

置き換えダイエットをしながら本格的な筋トレをするのは大変ですが

すき間時間でできる簡単なエクササイズでも筋肉を鍛えることができます。

 

10回腹筋

正しい姿勢で、1日10回やるだけで筋肉は鍛えられます。

ポイントは「勢いをつけてやらない」こと。

腹筋に長い時間負荷がかかるようにゆっくりと行いましょう。

 

早歩き

歩幅を広げ、腕を振って歩くことで脚と上半身の筋肉が鍛えられます。

通勤時の10分程の早歩きでも毎日続ければ効果が出てきます。

以上のようなエクササイズを生活に取り入れて基礎代謝アップを図りましょう。

 

 

まとめ

置き換えダイエットの方法とコツについて

まとめましたが、いかがだったでしょうか?

 

一見簡単そうに思えるダイエット法ですが、ローカロリー食品選びによっては

ストレスが溜まりやすく、途中で断念してしまいがちです。

 

置き換える食材を選ぶコツを参考にしてみて下さい。

 

また、単純に食事制限だけにとどまってしまうと基礎代謝量が落ちて

リバウンドしやすい体になってしまいますので、上に紹介したような

簡単なエクササイズを生活に取り入れてみて下さいね。